朝に眠い生活とはおさらば！眠りの自己分析で睡眠質の改善を
朝、起床時に眠気がひどく、なかなかベッドから出ることができなかった経験はありませんか？
十分な睡眠時間をとったとしても、疲れが取れていなかったり、寝た気がしなかったりすることは、睡眠質が低下しているからです。
睡眠質が低下する原因とその対処法を解説いたします。
朝起きるのがどうしても辛いアナタへ
朝目覚めた時のスッキリ感が感じられず、強烈な眠気と共に二度寝へと誘われる。体の感覚はまさに徹夜明けのような疲労度を抱え、そのまま通勤・通学する。 昔は感じていた、あの「スッキリ感」を取り戻したくはありませんか？どうしても二度寝が我慢できない方は必見です。
ズバリ寝起きがスッキリしない理由はコレ
自分の生活に当てはまる要因がないかチェックしましょう。
頻繁にストレスを感じることがある
睡眠は我々が思っているより繊細であり、細かな体の変化に呼応して睡眠もまた変化します。 ストレスによってホルモンバランスが崩れ、睡眠質に影響が出ます。 寝たのに寝た感じがせずに、朝目覚めた時にスッキリしないのはホルモンバランスが乱れ、睡眠質が低下している症状です。 心がストレスを抱えている状態だと自然と体もシャッキっとしないものです。
まずは自分の中にあるストレスの原因を追求し、解消しましょう。
就寝前にお酒やコーヒーを飲むことがある。
お酒やコーヒーに含まれるアルコールやカフェインは睡眠質に多大な影響を及ぼします。 アルコールやカフェインには脳を覚醒させる作用があり、睡眠質に悪影響を及ぼします。
例えば、お酒を飲んだ後に就寝したのち、早朝に中途覚醒を繰り返し、思ったより朝スッキリ起きることができるのは、アルコールによって脳が覚醒した状態にあり、深い睡眠をとることができずに浅い睡眠が続くことで起きている現象であります。 朝スッキリ起きることはできますが、体が休息を取れていない状態なので、体に疲労感が残り、日中に激しい眠気に襲われることになります。
毎日の就寝時間がバラバラ
読者の多くの方が平日は通学や通勤の為にある程度決まった時間に起床する習慣があるでしょう。 起床時間が一定であるのに対し、就床時間が日によって異なると睡眠時間が安定せず、十分に疲労回復できない状態が続く上に体内時計に乱れが生じます。 起床するタイミングで体内時計がリセットされるので睡眠時間は長期的に安定させることが望まれます。
朝目覚める時間が日によってバラバラ
実は起床時間が日によってバラバラだと、睡眠質が低下していきます。
人間の体内時計は24時間より少し長い為、特に何も意識せずに生活していると自然と生活リズムが後倒されていきます。 ですが、世は24時間単位で動いているので、起きた時に眠く感じるのは当たり前なのです。毎日の起床時間が揃っていると人は起床したタイミングで体内時計と世の時間との差をリセットします。 しかし、起床時間が揃っていないとリセットする時間が日々異なり、体内時計が狂い始めます。
朝食をとる日ととらない日がある場合や午前中に外出しない
人間は朝食をとったり、起床後に太陽光を浴びたりすることで体内時計をリセットします。これらの習慣がない人は体内時計がズレるリスクが高まります。朝食をとったり太陽光を浴び流ことで、体が覚醒状態になり、睡眠時と比べて脈拍やホルモンの分泌量が変化します。よって体内時計がリセットされ安定化するのです。
また、睡眠時に分泌されるメラトニンというホルモンの分泌が日光を浴びることによって抑制されることがわかっています。どうしても眠気が取れない時は思い切って外に出てみてはどうでしょうか。
寝室の環境が悪い
実はアナタ自身はよく寝たと思っていても、体が休息を取れていないケースもあります。 夏場に室温が高すぎると何度も中途覚醒を繰り返したり、冬場に室温が低すぎると体温を上昇させることに体が労力を割いてしまい、十分に休息をとることができない状態になることで、睡眠質に影響が出てしまいます。
寝る前にスマホを見る習慣がある
多忙な日常の中で唯一の娯楽として就寝前にベッドやお風呂でスマホを使ってドラマや動画を見たりSNSをチェックする人は多いです。 就床前のスマホの利用は睡眠に大きく影響します。スマホの画面を見ることでブルーライトによる体内時計の狂いが生じるからです。就寝前の夜帯にブルーライトを浴びることでホルモンの分泌に影響が生じ、メラトニンの分泌に影響が出ます。
朝眠い時の対処法
寝起きのスッキリ感は単に睡眠時間を長くすることによって得られるものではありません。 体内時計を生来のリズムに戻す為には、自分の体に合わせた体内時計の管理を行うことが重要です。
まずは、以下で紹介する対処法を試してみてはいかがでしょうか。
起床時間と就床時間を揃える
スッキリ起きることができない一番の理由は体内時計の乱れです。睡眠時間を長期的に安定させることが重要です。生活リズムが安定することによって体はストレスを感じづらくなる。体感ストレスが減ることによって朝のスッキリ感が増します。 また、ベッドに長く寝続けることももちろん生活リズムを乱す要因となります。
眠くないのにベッドにいたり、ベッド以外の場所で寝たりすることによって体が十分に休まず、逆に起床時に疲労感を感じることもあるのです。
就寝前にスマホの利用を控える
就寝前にスマホなどの電子機器を使うことによって光を浴びると体内時計に影響が出ます。メラトニンというホルモンの分泌状態に異常が生じ、眠気が生じるタイミングに狂いが生じます。自宅で全くスマホを利用しないわけにもいかないと思うのでまずは、ベッドの上でのスマホの利用を控えてみてください。
自身のクロノタイプに合わせた生活リズム
クロノタイプとは睡眠パターンを決める遺伝子であり、いわゆる「朝型」・「夜型」と言われるものです。Webのクロノタイプ判定アンケートを用いることで簡易的にクロノタイプを診断することができます。 自身のクロノタイプに合わせた睡眠習慣を維持することで、よりスッキリ目覚めることができるようになります。
例えば朝型の人は早い時間に就寝し、早い時間に起床することで、起床時間は早くなったとしてもスッキリ感は以前に比べて感じられるでしょう。
寝室環境を整える
寝室環境を整えることによって目覚めの質は大きく変わります。
室温・湿度の調節
夏場の室温は25~26℃、湿度は約60%が最適と言われています。また直接的に体の温度を下げるのではなく室温を調節することが重要です。 冬場は極端に湿度が低下するので喉の渇きによる中途覚醒の回数が増えないよう、加湿器によって湿度を調節しましょう。
ベッド・布団の配置
人間の体は起床時には交感神経が働き、睡眠時には副交感神経が働くようになっています。 ベッド・布団の位置を窓際に設置することによって睡眠中でも太陽光が少しでも体に当たるようにしましょう。
朝方に太陽光を浴びた体は徐々に交感神経が働き始め、無理なく起床することができるようになります。 反対に昼寝をする際はなるべく光を避けて睡眠をとることで、より深い睡眠に入ることができます。
外出せずとも太陽光を浴びることができれば、自動的に体内時計がリセットされるので、日中の眠気も抑えることができます。 保熱性の高すぎる寝具の利用を避ける 布団の中の温度が上昇し過ぎてしまうと、室温を調節している意味がなくなってしまいます。
適度な保温性を兼ね備えた寝具を利用するようにしましょう。
就寝前にお風呂に入る
睡眠中は深部体温が下がります。就寝前にお風呂に入ることで体温を上昇させると、体は深部体温を下げるように働き始めます。
深部体温を下げようとする働きと同じタイミングでベッドに入ることで入眠がスムーズになり、安定した睡眠時間を確保できるようになります。
日々の睡眠を客観的に捉える
睡眠質は外的な要因や前日以前までの生活リズムに影響を受けながら、体内時計に従って変化します。
これまで紹介してきた様々な手法を実際に実践することも重要ですが、まずは自身の睡眠を客観的に捉えることで、自身の睡眠にどのような特徴があるかを確認することが重要です。
O:SLEEPは睡眠情報を自動で計測してくれる
O:SLEEPはアラームとして利用できるiOSアプリケーションです。
アラームとしての利用を通して同時に様々な睡眠指標を計測・記録することができます。 また、継続的な記録からユーザーの理想の睡眠時間や就寝時間などが算出されるため、何をしていいかわからないが睡眠に悩みを抱えている方は一度利用してみるといいでしょう。
O:SLEEPは過去の睡眠情報を見返すことができることに加えて個人の睡眠情報を元により良い睡眠を獲得する為のコーチング機能を備えています。 コーチングが毎日の睡眠情報に基づいて算出されるものであり、記録日には毎日コーチングを受けることができます。
iOSアプリケーションO:SLEEPを利用して睡眠質の向上を目指しましょう。
睡眠の自己分析で眠くない朝を
激しい眠気によって朝になかなか起きられない症状は睡眠時間という単一の要因のみならず、日中の過ごし方から寝室の環境まで多くの要因から影響を受けた結果なのです。
客観的に自身の睡眠を評価し、寝起きのスッキリ感を取り戻し、午前中から有効的に時間を使っていきましょう。
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