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寝起きの悪い人におすすめのすっきり目覚めテクニックを紹介

目覚めてもすぐにベッドから出られない。起きてから1時間以上ぼんやりする。
実は、寝起きが悪いのには理由があります。

寝起きが悪くなる原因と目覚めをすっきりとさせるテクニックを紹介します。

寝起きが悪い原因

寝起きが悪い原因として、睡眠から覚醒状態への切り替えができない「睡眠慣性」という身体の習性が原因と考えられます。
睡眠慣性とは、身体が起きているのに、目が覚めても眠気やだるさが残っているなど、脳がまだ起ききれていない状態のことを指します。

質の高い睡眠がとれている場合には、起きてから数分で睡眠慣性はなくなりますが、脳が深い睡眠のときに目覚ましアラームなどで強制的に起こされたり、睡眠の質が低かったりすると、強い睡眠慣性が働き、起きてから数十分以上も眠気が続くことがあります。

睡眠慣性が残っている間は、脳が活性化しないため、いつまでも眠気やだるさを感じてしまいます。

寝起きを良くするテクニック

寝起きがすっきりとしていると、その日一日を気持ちよく過ごすことができます。寝起きを良くするテクニックをいくつか紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

就寝前に行うべき習慣

眠ってすぐに深い睡眠であるノンレム睡眠の状態に入ると、脳の疲れがとれ、目覚めがすっきりとします。眠ってすぐに深い睡眠が訪れるように、眠る前1時間ほどは、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを発するものを見ないようにしましょう。ブルーライトは光が強いため、目と脳に刺激を与え、スムーズな入眠を妨げます。また、LEDライトもブルーライトを含む光ですので、就寝前1時間はつけないようにしてください。

寝室を少し暖かくすると、体温が高まり、入眠がスムーズになります。清潔な寝具と温かい部屋で、気持ちよく就寝しましょう。

起床後に行うべき習慣

目覚めたらすぐに朝日を浴びるようにしてください。日の光を浴びることで、自律神経のバランスを整えるホルモン「セロトニン」が分泌されやすくなります。セロトニンは、すっきりとした目覚めと睡眠リズムの正常化にも欠かせないホルモンです。カーテンを大きく開けて、日の光を浴びましょう。

なお、自律神経のバランスが崩れると、起立性調節障害などの他の病気を発症することもあります。まずはセロトニン分泌を正常にすることで、自律神経のバランスを整えましょう。

また、起床後すぐにしっかりと朝食を食べることも大切です。朝食を決まった時間に食べる生活習慣をつけておくと、生活リズムが整いやすくなり、目覚めもすっきりします。

快眠グッズを利用する

上気道が圧迫されると、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠を妨げる症状が見られるようになります。朝の目覚めがすっきりとしない人は、抱き枕を使って、横向きに眠るようにするのもおすすめです。また、不眠症などの睡眠障害に悩まされている人は、健やかな眠りに導くラベンダーなどのアロマオイルを使ってみてはいかがでしょうか。小さなボウルにお湯を張り、精油を2~3滴たらして枕元に置くだけでも、充分に香りが広がりますよ。

寝起きの悪い人への対処法

目覚まし時計で目が覚めない、しかも、スヌーズ機能で何度もアラームがなっているのに起きない人、起きたときの機嫌が悪い人もいますよね。寝起きが悪い人は、毎朝同じ時間に起きることを習慣づけましょう。休日も同じ時間に起きることで、生活リズムは整いやすくなります。体内時計をリセットするためにカーテンと窓を開け、朝のさわやかな陽の光と空気を取り入れることも忘れないようにしましょう。
そして、軽く運動してから食事をすることもおすすめです。体を意識的に目覚めさせることで、脳もしっかりと目覚めるようになるのです。

寝起きが悪いのは睡眠の質が原因かもしれない

睡眠時間が十分にとれているにも関わらず、睡眠不足を感じるのであれば、睡眠の質に問題があるのかもしれません。逆に睡眠の質を良くするために睡眠環境を整えても、十分な睡眠時間の確保ができていなければ、睡眠不足になります。睡眠不足を解消するには、睡眠時間と睡眠の質、双方にアプローチするのが効果的です。

睡眠不足の悪影響

睡眠不足になると、集中力が低下し、事故やケガを起こしてしまう可能性が高まります。また、集中力の低下は、仕事や学習にもネガティブな影響を与えます。授業を受けても理解できなかったり、仕事の成果が著しく落ちたりすることもあるでしょう。また、一日中身体がだるくなるため、夜もすっきりと眠れず、翌日もだるさが残ってしまいます。

また、身体がだるくなることから、何に対してもポジティブな気持ちが持てず、やる気がなくなります。やる気がなくなると、ちょっとした言葉や行為をストレスに感じ、自分の殻に閉じこもるようになることもあります。

睡眠不足の解消法

仮眠をとっても、夜10時間ほど思いっきり寝ても、睡眠不足は解消できません。睡眠不足を解消するには、毎日の生活リズムを規則正しく整える必要があります。できれば毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝するようにしましょう。忙しいからといって睡眠時間を削るのではなく、日中のパフォーマンスを落とさないためにも睡眠時間は固定で考えるべきです。

また、入眠前にコーヒーを摂取する習慣のある人は、カフェインの覚醒作用により眠りが浅くなっている可能性があります。ベッドでスマホを操作しながら眠りにつく習慣がある人も、ブルーライトによる刺激で脳が覚醒し、眠りが浅くなっている可能性があります。

十分な睡眠時間が確保できているにも関わらず、睡眠不足を感じるのであれば、睡眠の質が悪くなっていないか普段の習慣や睡眠環境の見直しを行いましょう。

寝起きが悪い人は習慣を見直そう

寝起きが悪いときには、睡眠に何らかの問題があると考えられます。就寝時はブルーライトを見ず、少し暖かい環境を準備して、目覚めたときは光を取り入れて、しっかりと朝ご飯を食べてください。

寝起きをよくする対策を取ることで、健康的な生活を目指しましょう。