【解消したい睡眠不足】今夜から実践できる対策とは
人間の３大欲求のひとつと言われる”睡眠”ですが、睡眠の重要性を考えたことはありますか？
睡眠は、健康で快適な生活に必須であり「良質な睡眠なくして健康はない」と言えます。
睡眠が大切だと思っていても、学生時代は徹夜明けの状態でテストを迎えたり、社会人では仕事や会議に集中できなかったという寝不足の経験があると思います。
目次
睡眠不足が引き起こす病気やリスクとは？
睡眠不足になると、免疫効果が低下し、体の不調や生活習慣への悪影響が起こります。
さらに、睡眠不足が徐々に溜まって慢性的になることは「睡眠負債」と提唱され、NHKのスペシャル番組でも取り上げられたほどです。 １日くらい睡眠が短くなった「睡眠不足」であれば解消しやすいですが、慢性化した「睡眠負債」になると、病気や疾患などのさまざまな弊害やリスクが起こります。
ここでは、「睡眠不足」や「睡眠負債」が引き起こす可能性のある病気を紹介したいと思います。
生活習慣病
研究により、睡眠不足で肥満になりやすいことが分かっています。
主な原因は、糖分や脂肪を分解する役割のコルチゾールというホルモンが睡眠時間の乱れにより、きちんと機能しな いことだと言われています。 さらに、睡眠不足により生活リズムが狂い、仕事のストレス、過剰な喫煙や飲酒から「糖尿病」「脂質異常症」「高血圧」などの生活習慣病につながるリスクがあります。
現代のストレス社会で働く日本人にとって、睡眠不足と病気は隣り合わせなのです。
脳の自己破壊
2017年にイタリアのマルケ工科大学の研究者により、脳の細胞レベルの調査結果として、睡眠不足が「脳の自己破壊」を引き起こすという研究発表がありました。
慢性的な睡眠不足になった場合、正常なシナプスが捕食・分解され、脳細胞自身が脳の伝達する機能を壊してしまいます。 睡眠不足が脳にまで影響するとは驚きの研究結果ですね。
アルツハイマー型認知症
睡眠不足が続くと、脳の記憶をつかさどる海馬が縮小し、記憶力や認知能力が低下することで、アルツハイマー型認知症にも関連していると言われています。
睡眠と脳は深い関係にあります。 睡眠不足により引き起こされる病気は、他にも「睡眠時無呼吸症候群」「むずむず脚症候群(レストレッグス症候群)」「うつ病」「腎臓病・肝臓病などの臓器の病気」などが挙げられます。
いかに睡眠が人の身体や神経系のメンタル疾患として影響を及ぼすかということが分かりますね。
睡眠について押さえておきたいこと
睡眠による病気や不調を解消するための方法を紹介する前に、まずは意外と知らない睡眠についての知識を紹介します。
- 理想的な睡眠時間は７～８時間
- 半数以下の人たちは、６時間以下しか寝ていない
- 世界人口の30％の人たちが何かしらの不眠症状に苦しんでいる(女性の不眠症は男性の２倍)
- 理想的な寝室の温度は16～21℃
- コーヒー２杯よりも20分の仮眠が効果的(20分以上は寝てはダメ)
- 最初のレム睡眠への移行は90分後
- 睡眠不足が続くと免疫力が低下する
- 「寝だめ」はあまり意味がない
いかがでしたか。
睡眠時間や室温など、理想的な環境で睡眠を取れていましたか？
１日７～８時間の睡眠が取れればいいですが、現代社会ではなかなか難しいものなので、睡眠時間だけにこだわるのではなく、睡眠の質を上げていくための快眠方法も知っておきましょう。
睡眠不足を解消する方法は？
病気や不調を引き起こす睡眠不足ですが、改善する方法を知って質の良い睡眠を取ることで、リスクを減らすことができます。
病気になってから治療するのでは肉体的にも精神的にもつらいので、日常生活で実践できる事前の予防や解消法を紹介します。
「快眠サイクル時計」を作って体内時計を整える
「快眠サイクル時計」を作成すると、睡眠の質を良くするために、体内時計のリズムを整えて管理することができます。
睡眠不足を感じているならば、今の自分の生活パターンでは無く、快眠サイクルを保つための理想的な生活の計画や対策を立てるというイメージです。
「快眠サイクル時計」を作るために決めることやポイントを解説しますのでチェックしてくださいね。 「快眠サイクル時計」は、ネットで円グラフをダウンロードしても良いですが、専門的なグラフが無くても、手描きの円グラフや時間が分かる表を作って管理することが可能です。
- 起床時刻を決める(朝食時間も考慮して起床する)
- 朝食の時間を決める(朝起きてから１～２時間以内)
- 昼食、夕食の時間を決める(就寝３時間前には夕食を済ませる)
- 入浴時間を決める(就寝までに余裕を持って入浴する)
- 朝、日光を浴びる時間を設定する
- 日光を浴びてから16～17時間後に就寝時刻を設定する
- 平日の行動サイクルを書き込む
- 習慣にしていることを書き込む
これらを書き込んでできた「快眠サイクル時計」に沿って生活し、体内時計のリズムが整うことで、睡眠も質が良いものになります。 ただし、いきなり生活を大きく変えるのは難しいですし、逆効果で体に不調が起こる可能性もあります。
まずは「起きる時間は一定にする」「日中は活動的に過ごしたり、適度な運動をして疲れをほどよくためる」などのできることから実践していくことをおすすめします。
睡眠不足とはおさらば！快眠法を実践しよう
「快眠サイクル時計」を作って実践するときに難しいのが、就寝時間を一定にすることです。
「決まった時間に寝なくちゃ」と思うほど、なかなか寝つけないという経験は、誰でもありますよね。 昔は、羊が１匹、羊が２匹・・・なんて数えた人がいるかもしれませんが、今はアイマスクや加湿器、オリジナル快眠マクラなどのグッズや快眠法がありますので、眠気が起きない夜に試してみてはいかがでしょうか。
カフェイン系ドリンクは寝る前に取らない
コーヒーなどに入っているカフェインやカフェイン系ドリンクは覚醒作用があり、寝つきを悪くします。また、利尿効果で夜中にトイレで目が覚めてしまうことにもつながります。
ぬるめのお風呂にゆっくり入る
睡眠と体温の変化は密接な関係があり、40℃程度の熱すぎないお湯に入ることでリラックス効果につながり、寝つきが良くなり、質の良い睡眠を取ることができます。
アルコールは必要以上に飲みすぎない
アルコールは眠気を生じやすいので、寝つきが良くなると勘違いされがちですが、睡眠が浅くなり、快眠を妨げます。
必要以上のアルコール摂取は避けましょう。
寝る前にはテレビやスマホは見ない
目からの光の情報は覚醒作用があり、目が冴えてしまいます。寝つけない時には、本を読んだり眠りにつきやすい音楽を聞いたりすることをおすすめします。
部屋は暗くして就寝する
テレビやスマホに覚醒作用があるように、部屋の電気などをつけて明るい部屋で寝るのは快眠の大敵です。部屋はできるだけ暗くして就寝しましょう。
快眠に効果のあるツボを押す
快眠に効果的なツボ押しを実践してみるのもおすすめです。
「百会(ひゃくえ)」
頭頂部の近くの両耳をつなぐ直線と眉間の中心線が交わるところにあり、頭頂部より前にあるツボです。百会を気持ちいい程度の強さで、刺激するのが質の良い睡眠に効果的だと言われています。
寝室の温度や湿度を快適にする
前述したように、寝室の理想的な温度は16～21℃です。夏の熱帯夜などは、冷房や扇風機をうまく使い、冬の寒い時期は暖房や布団の量を調節して、快適な睡眠環境を保つことが大切です。
睡眠不足は危険！リスクを知って良質な睡眠を手に入れよう
睡眠不足が引き起こす病気やリスクは計り知れず、質の良い睡眠を取ることが、いかに大事かが分かります。
心身ともに健康で快適な生活を送るために、ご紹介した睡眠についての知識を理解し、睡眠不足を解消する方法や快眠法を心掛けてくださいね
。 「快眠サイクル時計」を作って体内時計を整えたり、最適な環境での入浴や、寝る前の注意事項を守って、ぜひ良質な睡眠を手に入れてください。
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