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不眠症とストレスの関係を知り快適な睡眠を取ろう

不眠症はストレスと密接に関係する疾患です。 夜にぐっすり眠れないというのはとてもつらい症状です。 反対に、「今日はよく眠れたなー」と思って起きられた朝は、やる気に満ちて何でもできるような気がしてきますよね。

今回はそうした不眠症と、ストレスとの関係についてまとめてみました。

不眠症には3つのタイプがある

そもそも不眠症とはどういった状態を指すかご存じでしょうか。
ひとくちに不眠といってもいろいろな睡眠障害のタイプがあります。

  • 「夜、寝床に入ったもののなかなか眠りにつくことができない」という入眠困難タイプ
  • 「寝付くことはできるんだけど、2時とか3時に起きてしまう」という中途覚醒タイプ
  • 「朝どうしても4時くらいには目が覚めてしまう」という早朝覚醒タイプ

などに分けられます。

不眠症はただ睡眠時間が短い状態を指すわけではありません。
例えば、朝4時に起きてしまったとしても、日常生活において支障がないのであれば、それは不眠症ではありません。 不眠症の診断基準をみても、「睡眠の質に対する訴えがあること」「日中の機能障害が少なくとも1つ認められていること」などと入っていますから、「眠れないことで困っている」ということが必要です。

不眠症とは、そうした入眠できない、途中で起きてしまう、早朝に起きてしまうといった睡眠の障害によって、朝起きられず仕事や学校に遅刻してしまったり、ものごとに集中できなかったりなどして、日常生活に支障がある状態のことを指します。

不眠症とストレスの関係

不眠症は、ストレスと大いに関係があります。 そもそもストレスというのは精神的ストレスと身体的ストレスがあり、どちらも不眠症と大いに関係しますが、今回は特に精神的ストレスと不眠症の関係についてまとめてみました。
なぜストレスが不眠症に関係するかというと、それは自律神経の乱れを起こすためです。

睡眠は、自律神経の働きによってコントロールされています。
自律神経というのは、大きく分けると交感神経と副交感神経に分けられます。 交感神経とは、身体を刺激して動かすときに働く神経です。 また副交感神経とは、身体をリラックスさせ、休ませるときに働く神経です。 睡眠は体を休ませる行為なので、眠るためには副交感神経がより働く必要があるのです。
一方、ストレスがかかると、それが身体的ストレスや精神的ストレスであっても、人間の体は「自分に危険が及んでいる」と判断し、交感神経が活発になるのです。 そのため、ストレスを感じている状態で眠ろうと思っても、「毒ヘビや猛獣のいるジャングルでテントも張らずに眠る」ようなことと同じで「眠っている場合ではない」と身体が判断するわけです。

ストレスで眠れないときの対応

ストレスがあるとなぜ眠れないのかについて解説しましたが、ストレスが全く無いといった人はまれですし、実際に不眠症になるほどストレスの元になっている原因はすぐに解消できるものではありませんよね。 睡眠障害を改善するにはまず、普段の生活習慣・睡眠習慣を改善することが大切です。

「ストレスがあって眠れない」という場合の対策については、以下の点を意識してみましょう。

モニターを見ない

まずは、寝る前2~3時間にパソコンやスマホなどのモニターを見ないようにすることが大切です。

スマートフォンをいじりながら布団に入って眠りにつくという人は、光の刺激が強いので入眠の妨げになったり、睡眠の質を低下させたりする恐れがあります。 寝る時にはスマートフォンを見ずに、ゆったりとした呼吸のリズムを意識してベッドに吸い込まれるようなイメージをもつことが大切です。

熱過ぎないお風呂にゆっくり入る

体温が一度上がって、下がるタイミングというのは眠りに入りやすいタイミングです。 きちんと湯船につかって、身体を温めてからお風呂を出て、30分から1時間の間に床につくようにするとよいです。

食事をとる時間を調節する

昼ご飯を食べると眠くなるということは誰しも経験したことがあるかと思います。 健康的とはいえませんが、食後に眠くなることを利用して、そのまま寝てしまうのもひとつの方法です。

睡眠の時間がずれたとしても、22時から深夜2時の睡眠のゴールデンタイムにしっかりと眠ることが重要です。 なので食事の時間をずらして、食後の眠気を利用して眠るということが功を奏する場合もあります。

根本的なストレスの解消方法

入眠できたとしても、途中で起きてしまうということもあると思います。やはりストレスそのものについても、自分自身の中で整理をしていくことも大切です。ストレス自体についての対処も考えてみましょう。

不安な気持ちを紙に書いてみる

不安な気持ちへの対処法としてよく挙げられることですが、紙に不安な思いを書いて、気持ちを整理してみることはストレス軽減において大切です。
頭の中で繰り返し考えてしまって出口がない出来事も、文字に書いて頭の外に出すことで、客観視しやすくなり、解決策を見つけやすくなります。

友人や家族と話す

不眠症になるようなストレスの原因として、人とのコミュニケーションに由来する場合があります。
人にとって、他人とコミュニケーションをとることは重要なことなのです。 ストレスを解消するためにも人と適切なコミュニケーションをとることは有用です。 親しい人と話をしたり、時には全く初対面の人であっても、話を聞いてもらうこともストレス解消のひとつです。

ストレスを感じている自分の状況をドラマに例える

ストレスを感じている自分を客観視することは大切です。 自分の人生というひとつのドラマの中で、主人公である自分自身が困難にぶつかって悩み、葛藤しているシーンだと考えてみましょう。 ドラマである以上、全く問題の起こらない日常ばかりでは面白くもなんともありませんから、いろいろな出来事が起こりますよね。 自分自身の直面している困難をそのように客観的にとらえてみることで、全体像が見えるようになり、気持ちが落ち着くことがあります。

不眠症はアルコールを控えましょう

不眠症の際には、人によってはアルコールに頼ってしまうことがあると思います。 アルコールは睡眠の質を下げますので、おすすめしません。 特に睡眠が浅くなり、睡眠リズムが正しく刻まれないと、長い時間寝ても熟眠感が得られないことにつながります。
ストレスに対してアルコールで解決をはかろうとすると、アルコール依存症に陥る可能性もあります。 また、アルコールと睡眠薬を一緒にとることで危険な場合もありますし、アルコールの影響で医師がうまく投薬を調整できないことも想定されます。

「お酒に頼らないと眠れない」という状態になった場合には、すでに自分自身で解決できない状態になっている可能性があるので、精神科、心療内科、もしくはお近くの内科で相談しましょう。

不眠症にならないためにも質の良い睡眠をしよう

熟睡できたという感覚がない時が頻繁に続くようであれば、ストレスによる不眠症の始まりかもしれません。

最近は、熟眠感(よく眠れたという感覚)を改善する可能性のある薬も出てくるなど、不眠症治療も徐々に進歩しています。 「眠れない」「思い当たるストレスがある」という場合には、前述した方法で不眠症にならないように毎日の睡眠の質を意識するようにしましょう。