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イライラはしやすいのは寝不足が原因?|質の高い睡眠を取る方法

日常の中のちょっとしたことであなたがイライラしてしまうのは、もしかすると睡眠不足が原因かもしれません。

この記事では、睡眠不足が及ぼす悪影響や「良い睡眠」のとり方など、睡眠不足を解消する方法についてご紹介します。

寝不足でイライラする原因

人間は睡眠時間が不足すると自律神経が乱れてイライラしやすくなります。 自律神経は緊張状態に作用する「交感神経」とリラックス状態に作用する「副交感神経」から成り立っています。

自律神経が正常に働いているときは「交感神経」と「副交換神経」のバランスがとれていますが、睡眠不足になると脳のリラックスできる「副交感神経」が働く時間が短くなるため、必然的に「交感神経」が働く時間が長くなります。 交感神経が働く時間が長くなると、ストレス物質の1つである「コルチゾール」の物質が活発になり、ストレスを感じやすくなります。

適度なストレスは人間に良い影響を与えることもありますが、ストレスがたまり過ぎると心身に不調をきたします。

寝不足がもたらす悪影響

睡眠時間が不足しているとイライラするだけでなく、体にも悪影響を与えます。 普段なにげなく感じている体の不調も、もしかしたら睡眠不足による症状かもしれません。

寝不足のサイン

睡眠不足は脳の機能低下につながります。 身体の動きを予測する感覚が低下することにより、人やモノにぶつかりやすくなります。 また、注意力が散漫になったり、物忘れが激しくなったりもします。 部屋が散らかったり、食欲が増して夜中に甘いものが食べたくなるのも脳の機能低下の影響の可能性があります。

これらのサインは脳からのSOSだと捉え、放置せずに睡眠不足解消を心がけるようにしましょう。

寝不足が引き金となる病気

睡眠時間が不規則になることによる体内リズムの乱れや、ストレスや疲労が蓄積されることによる脳や神経系へのダメージは重大な病気の引き金になります。 生活リズムの乱れは「生活習慣病」や「生活習慣病による内蔵疾患」を引き起こす可能性があります。これは、前述したコルチゾールが大きく影響します。

ストレスや疲労の蓄積は、セロトニンやメラトニンなど睡眠や心身の健康に関わる脳内物質の乱れや、満足に睡眠できないことへの不満や自己肯定感の低下により、うつ病などの精神疾患を誘発させることがあります。

良い睡眠とは

睡眠不足は解消したいけど、仕事や家の都合でどうしても布団の中にいれる時間が短くなってしまう……そんな人は「良い睡眠」を心がけるようにしましょう。

睡眠の効果は「睡眠時間×睡眠の質」で決まります。理想は、睡眠時間が十分に確保され、かつ質も高い睡眠ができていることですが、実際はこの2つを両立することができない場合もあります。
そのような場合には、睡眠の質を高めて、短い睡眠時間でも十分な効果を得られるように睡眠の質を高めることが重要です。

質を高めて睡眠不足を解消する

睡眠の質を高めるために、具体的にはどのようなことをすれば良いのでしょうか? 実は、寝る前や起床後のちょっとした習慣で睡眠の質を高めることができます。 睡眠の質を高める方法を6つピックアップしたので、1つずつ見ていきましょう。

寝る直前の食事を控える

就寝前の食事は控えましょう。理想は就寝3時間前を過ぎたら食べ物を口にいれないことですが、空腹にたえられないときは、消化の良いものを少量ずつ食べましょう。

温かい飲み物を飲む

実は「睡眠」と「体温」には深い関係があります。一般的に、深部体温が下降しているときに人間の体は睡眠に導入しやすいと言われています。 ですので、寝る1時間ほど前に温かい飲み物を飲むことで体の深部体温をあげ、その後1時間安静にして徐々に深部体温が下がっていくようにすると、眠りに入りやすくなります。

入浴はぬるめのお湯で

熱いお湯に浸かってしまうと体の覚醒レベルをあげてしまい、お風呂から上がった後に寝にくくなってしまいます。 就寝1時間前に38℃くらいのぬるま湯に浸かると、ちょうど深部体温が下がる頃に眠ることができます。

音楽でリラックスする

ヒーリングミュージックなど、副交感神経が優位になる音楽を聞きましょう。 クラシック、水のせせらぎなどの自然音、特定の周波数の音楽などは、副交感神経を優位にしてくれます。

朝食はしっかり食べて、夕食にはタンパク質を

良い睡眠を取るために食事は必要不可欠です。

朝食は1日に必要な栄養源になると同時に、体を目覚めさせてくれます。また、咀嚼することでセロトニンの生成を促し、生産的な1日を送ることができます。セロトニンが正常に分泌されると睡眠物質であるメラトニンの分泌も促されるため、良い睡眠につながります。

夕食では、細胞の修復をしてくれるタンパク質をしっかり摂取しましょう。タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれます。鶏卵にはセロトニンの生成に必要なトリプトファンも多く含まれているため特におすすめです。

睡眠環境を整える

良い睡眠を取るためには、睡眠環境を整えることも重要です。 自分の体に合った枕、ほどよい弾力性のマットレス、肌触りの良いシート、暖かな布団など、お財布の中身と相談しながら良い睡眠の手助けをしてくれる睡眠グッズをそろえてみると良いでしょう。

寝不足でイライラしない良い睡眠を取ろう

睡眠不足はイライラなど人間の体にさまざまな不調をもたらします。 イライラだけならまだ良いですが、睡眠不足は生活習慣病やうつ病などさまざまな病気の原因になります。 睡眠時間の確保が難しい場合は睡眠の質を高めることで睡眠不足を補いましょう。