快眠したい方必見！睡眠の質を高める10の簡単テクニックとは
朝に目覚めがスッキリしており、日中も全く眠くならず、その日の調子がとても良かった。
という経験をしたことはないでしょうか？
日中の調子が良いと、仕事のパフォーマンスが向上し生産性が上がるだけではなく、仕事が成果に繋がる機会も多くなります。また、体の代謝活動を促進することや自律神経を整えることができ、判断力が向上します。
この記事を読めば、最近なかなか熟睡出来なかった人や睡眠で困っている人でも、快眠する方法を見つけることが出来るので、是非興味のある項目から読んでみてください。
目次
なぜ快眠できないの？
快眠できない理由をお答えしましょう！
ズバリ、「睡眠の質が悪いから」です。
少し急すぎましたね。睡眠の質が悪いことは知っているよ。という方もいるかも知れません。しかし、睡眠の質について、深く考えたことはありますか？
では、睡眠の質について、具体的に考えていきましょう。
一般的に睡眠は「ノンレム睡眠（脳を休める深い眠り）」と「レム睡眠（覚醒に近い浅い眠り）」から成り立っており、2つのバランスが重要となってきます。
また、眠りはじめにどれだけストレスなく、深い眠りにとうたつすることができるかも重要となってきます。
そこで、睡眠の質を上げるポイントは2つあり、1つ目は寝る前に深部体温を上昇させて、下降させること、2つ目は時間帯になります。
深部体温の低下速度が最大となる時刻と入眠時刻が近いと、入眠後1時間に深い睡眠が増え、中途覚醒回数が減少するため、睡眠の質を上げることが出来ます。
今回の記事を読む際には、「寝る前に深部体温を上昇させて、下降させる」と「時間帯」2つのポイントに意識して読んでみてください！
快眠するための10の方法
それでは、快眠するために睡眠の質を上げるおすすめの方法を10つ紹介していきます。
最初の方法は快眠するためにはやらない方がいいことを紹介しています！
何をやるかではなく、まずはやってはいけないことはやらない。
ということを意識してみましょう。
その後、自分がやりやすいものや興味のある項目の方法を試してみてください。
寝床に入る90分前の電子機器画面はNG
近年、スマートホンの流行やSNSの普及により、寝る直前でも電子機器画面をずっと見ている人がいます。この行為は睡眠の質を下げ、翌日のパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
なぜなら、スマートフォンやPCの画面から発せられるブルーライトは、眠気を催すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。そのため、寝床に入ってからもなかなか眠ることが出来ない状態になるのです。
寝る90分前までには画面を見ることを控え、他のリラックス方法で、寝る時間まで過ごしましょう。
1日10分でもいから軽い運動を
日中運動することによって、深い睡眠が取れるようになり、睡眠の質が劇的に向上します。また、夜に目が覚める回数も減少し、睡眠の量も増加します。
ここで、運動するタイミングは夕方から寝る3時間前までがオススメです。
人間は体温が夕方に最も高くなるため、夕方にランニングなどの全身運動を行うと、体温が急上昇します。一方で、運動後には体温が急激に低下するため、寝つきがよくなることや深い眠りにつきやすくなります。
また、適度な運動は精神的な緊張を除く効果もあるので、ストレスの解消にも役立ち、より一層快眠しやすくなります。
お風呂につかる
入浴する際はシャワーを浴びるだけではなく、40℃くらいのぬるま湯にしっかりとつかりましょう。また、入浴は寝る90分前までに済ませることがおすすめです。
入浴すると、深部体温（体の内部の体温）が上昇します。その後、急激に降下するため、質のいい睡眠を後押しすることができます。
また、リラックス効果が得られる自律神経の副交感神経が優位に働くので、睡眠の質は向上します。
呼吸を整える
呼吸は睡眠の質とあまり関係ないだろうと軽視する人がいます。しかし、これは間違いです。呼吸法を安定させることによって睡眠の質を上げることができるのです。
では、どのような呼吸方法を行ってみるといいのか。
オススメの呼吸法を紹介します。
まず、深い腹式呼吸を少しの間行い、心拍数を下げて血圧を安定させます。
腹式呼吸の方法は空気を鼻からお腹を膨らませるように吸い、吸った倍の時間をかけて口から吐き出します。
腹式呼吸を行うと、リラックス効果のある副交感神経が優位に働き、深い睡眠につきやすいと考えられています。
次に瞑想をすることが出来る呼吸方法を紹介します。
瞑想をすることと快眠することの繋がりがよくわからないと思った方もいるのではないでしょうか。
実は瞑想は大学でも研究が行われ、科学的にも効果が実証されているのです。
では、具体的な瞑想法を紹介します。
ポイントは「478」です。
口を閉じた状態で、4つ数えながら、息を吸い込みます。
次に、7つ数えながら息を止めます。
最後に、8つ数えながら口から息を吐ききります。
上記を1サイクルとして3回繰り返してみてください！
気がつかないうちに寝てしまうことがあるくらい効果があったと述べている人も多数います！
温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物を飲むと、深部体温が上昇した後、下降するので自然な眠気を促進することができます。また、ホットドリンクで心がリラックスできることも、良質な睡眠を取得するためには重要となってきます。
しかし、注意が必要なのはカフェインが入っていないホットドリンクにすることです。カフェインは覚醒作用があり、眠気を抑制します。そのため、ホットコーヒーなどは控えるようにしましょう。
快眠に効果的な食事を採る
摂取するべきである食品は大きく分けると3つに分類することができます。
下の表をご覧ください。
| 食品 | 成分 |
| エビ、ホタテ、カニ、イカなどの魚介類 | グリシン |
| 牛乳などの乳製品、豆、豆製品、バナナ、アボカド、肉類 | トリプトファン |
| 玄米、胚芽米、アワ、キビ、ヒエ、大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、ココア、チョコレート | ギャバ（ガンマーアミノ酸） |
まず、エビやホタテ、カニ、イカなどの食品には「グリシン」が含まれており、眠りを深くする効果があります。
次に、牛乳や乳製品、豆や肉類などの食品には「トリプトファン」が含まれており、日中の眠気を抑制するだけでなく、夜になると深い眠りにつくことができます。なお、トリプトファンは朝に摂取することをオススメします
最後に、玄米や胚芽米、雑穀や漬物などの食品には「ギャバ（ガンマーアミノ酪酸）」が含まれています。ギャバは、チョコレートの商品としても近年注目を集めており、注目の作用は興奮を抑えてリラックスさせます。そのため、睡眠薬にも使用されるくらい効果があるとか。
快眠のための寝具選び
発汗性や吸湿性、放湿性など体温変化を柔軟に対応できる寝具を選びましょう。
まず、枕についてです。枕の高さは首の角度が15度くらいになる高さがおすすめで、首筋や喉に圧迫感がないことが大切です。好みの高さでも体にフィットしていないこともあるので、今一度確認してみましょう。
次に、敷き布団についてです。柔らかくお尻が沈んでしまう布団は体がVの字になってしまうため、寝返りがうちずらくなり、睡眠の質が低下します。
また、硬すぎると骨があたり痛く感じることや血流が悪くなってかえって睡眠の質が低下します。適度な反発があり、体圧を分散してくれるような敷き布団を選びましょう。
体内時計を調整する
体内時計によって、日中の活動的になる時間や眠くなる時間が決まっています。そのため、体内時計を整えると、睡眠の質をよくすることに繋がります。
では、どのように体内時計を調整すればよいのでしょうか。
ここでは簡単な2つの方法を紹介します。
1つ目は、起床時間を揃える方法です。
人間は起床してから約16時間後に眠くなります。そのため、7時に起きると23時ごろに眠くなります。
ここで、よくあるサラリーマンの例として、休日寝だめをするとその日の夜はなかなか寝付けないことや月曜日の朝がだるくなるという経験をしたことがあると思います。
これは休日の起床時間がずれてしまっていることが原因です。
休日でも平日の起床時間の2時間後までには起きるようにしましょう。
2つ目は、起床したら太陽の光を浴びることです。
人間は太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。このリセット機能によって、1日の体内時計を刻みます。
ここで、曇りの日や雨の日だと、光がないから外に出ることやカーテンを開けることを積極的にやる必要はないな。と思う人がいるのではないでしょうか。
その考えは間違いです。曇りや雨の日の外の光の強さは部屋の光より強いため、体内時計をリセットするためには、外の光を浴びましょう。
なので、部屋の明かりをつけただけで満足しないで必ずカーテンを開けるなどの動作を行い、外の光を取り入れてください。
アプリで睡眠を管理してみる
最近はスマートフォンのアプリで睡眠を管理することができるようになってきましたね。
一般的な睡眠アプリの中には、睡眠の波形を可視化することができるアプリやいびきを確認できるアプリなど、自分の睡眠状態を把握することが出来るアプリが存在します。
これらの睡眠アプリの利用も快眠方法として有効です。
中でも「O:SLEEP」というアプリはアプリ内でをコーチングを実施し、睡眠の質を向上させます。
＜「O:SLEEP」へのリンク＞
どのようにコーチングを行っているかというと、最初の7日間は測定期間としてあなたがどのような睡眠習慣であるのかを見極めます。そして、8日目からあなたに適したコーチングを行い、具体的なアクションプランまで提案します。
また、「O:SLEEP」を利用することによって、睡眠障害を予防することが出来ることや、睡眠負債を解消することが出来ます。
夏の寝苦しい夜には
夏に暑くて寝苦しい思いをしたことはありませんか？
ヒートアイランド現象により、夜になっても気温が下がらないことが多くなりましたよね。
熱帯夜が続く日は眠ることが出来る3つの方法を紹介します。
1つ目は、パジャマを着て寝ましょう。
最近のパジャマは通気性や吸湿性、吸汗性などをしっかりと考えているため、快眠するためには必須のアイテムといえます。
2つ目は、暑すぎて眠れない日にはエアコンを使いましょう。
エアコンは体に悪いから使わないほうがいいと思っている人がいるかもしれませんが、暑すぎる環境は寝付けない原因になり、睡眠の質を低下させるため、使わないほうがかえって体に悪い時があります。
そこでエアコンをオススメするのですが、26℃～28℃に設定することをおすすめします。
低すぎる温度に設定をしてしまうと、風を引く原因になるので、注意してください。
また、タイマーを使用するなどして、1日中エアコンをつけっぱなしで寝ることは出来るだけ控えましょう。
3つ目は、頭を冷やすことです。
東洋医学の考えにおいて、心身の不調を改善することや、自律神経を整えて、快適な睡眠を誘導するには、頭を冷やし足を温めることが基本的な考え方です。
そのため、冷涼感のある枕を使用することをお勧めします。
快眠方法を実践して毎日快適な生活を
睡眠の質を高める10の方法はいかがだったでしょうか？
重要なキーワードとして、寝る前に深部体温を上昇させて、下降させることによって、快適な睡眠につくことができ、全体として睡眠の質の向上につながることがわかります。
また、快眠できていないことを直す第一歩は「やってはいけないことをやらない」ことにあります。やってみるといいことをいくらやっても、やってはいけないことをやってしまっていたら、睡眠の質は上がりません。注意して生活を改善してみましょう。
「やってみるとよい」という方法は、是非自分の取り組みやすいものから実践してみてください。
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