【うっかり休日にしがちな寝だめ】睡眠負債は返済できる？
平日の睡眠不足の影響で、休日には昼過ぎまで寝てしまう人も多いかと思います。しかし寝だめをしても、蓄積した睡眠負債を返済はできません。
今回は睡眠負債を返済したい方に向けて、寝だめの効果と睡眠負債の正しい返済テクニックをご紹介します。
目次
寝だめの効果について
睡眠負債が溜まって迎えた休日。ここぞとばかりに寝だめする人も多いかと思いますが、寝だめで睡眠負債を返済することは可能なのでしょうか？
また、効果的に行う寝だめの方法についても紹介します。
睡眠負債は返済できない
寝だめには身体のお休みスイッチを入れるなど一定の効果を見込むことはできます。しかし、寝だめでは日常的な睡眠不足により蓄積された「睡眠負債」の返済はできません。
睡眠負債を返済するには、平均睡眠時間を増やして、規則正しい生活と睡眠リズムを送る習慣が最も効果的です。
ブルーマンデー症候群とは
ブルーマンデー症候群とは、たとえ休日を有意義に過ごしたとしても日曜日の夜からだんだん気分が暗くなり、月曜日の朝は学校や会社へ向かうのが憂鬱になる症状のことです。
ブルーマンデー症候群の要因は、休日に疲労が抜けていないことと月曜日に待っている仕事のプレッシャーが大きいことの2つが考えられ、状況に合う対策を講じる必要があります。
たとえば、土曜日は平日の疲れを癒やす1日として寝だめをし、日曜日は月曜日からの仕事に備えて身体のエンジンを入れるアクティブな1日にするなどです。月曜日そのものが憂鬱な場合は、月曜日に何か楽しみを自分で用意しておくと良いでしょう。
睡眠負債の悪影響について
睡眠負債は人間の身体にさまざまな悪影響を与えます。睡眠負債が溜まると自律神経が乱れて集中力低下、注意力散漫などの症状が出始めます。
さらに悪化するとうつ病などの精神疾患を発症したり、最悪の場合、過労で死に至ることもあります。 睡眠不足を実感していて精神的な異常に心当たりがあるのであれば、一度、睡眠専門医に相談してみると良いでしょう。
睡眠負債を正しく返済する方法
睡眠負債は寝だめでは返済できません。しかし、睡眠時間の確保が難しい人もいるかと思います。睡眠時間の確保が難しい人は、睡眠の質を向上させましょう。睡眠の質を向上させると短い睡眠時間でも効果的に睡眠の効果を得ることができます。
逆に、十分な睡眠時間が確保できているのに、睡眠不足を感じている人は、睡眠の質が悪いのかもしれません。 睡眠負債を返済するには正しい方法を日々継続することが重要です。睡眠負債を返済するために睡眠の質を高める方法を紹介しますので、実践してみてください。
就寝前のブルーライトは避ける
就寝前にパソコンやスマートフォンを使用してブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が低下します。メラトニンは睡眠物質とも呼ばれ、就寝前にメラトニンが分泌されていることが質の高い睡眠につながります。
起きる時間をそろえる
休日に睡眠負債の返済をしたい場合は、寝だめするのではなく、起きる時間をそろえてみましょう。
起床時間をそろえると1日が始まる時間を体内時計が記憶してくれるので、セロトニンとメラトニンの生成リズムが整えられていきます。 平日には毎日同じ時間に起きれていたとしても、休日に寝だめをして起きる時間が変わると体内時計の乱れにつながります。 睡眠負債を返済したい場合は思い切って平日と同じ時間に起きて朝食を食べ、平日にできなかった用事を済ませます。
その後、お昼すぎくらいから軽く昼寝をして、平日にとれなかった休息をとってみてください。
初めのうちは慣れずに少し負担に感じるかもしれませんが、慣れてくると睡眠不足が解消され、身体の疲労が軽くなってくるでしょう。
軽い運動をする
適度な運動は睡眠の質を向上させます。運動時には心拍数が上昇するため、必然的に深い呼吸をします。深い呼吸は自律神経を整えたり疲労回復する効果があり、よりリラックスした状態で眠りにつくことが期待できます。 また、運動をすることでセロトニンの分泌も促進されます。
セロトニンの分泌量が増えると連動して分泌される睡眠物質メラトニンの分泌量も増えるため、長期的な睡眠の質を向上させることができます。運動は睡眠の質を向上させること以外にもさまざまなメリットがあるため、積極的に取り入れることをおすすめします。
寝だめは避けて睡眠の質を向上させよう
寝だめでは睡眠負債を返済できません。
平日に十分な睡眠時間を確保できず睡眠負債が溜まっている場合は、睡眠の質を向上させましょう。就寝前のブルーライトを控える、起床時間をそろえる、日常に軽い運動を取り入れるなどが効果的です。
寝だめするよりも睡眠負債を返済でき、平日に溜まった疲れをより効率的に回復させることができます。
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