【体温が上がったり下がったりすると睡眠に悪影響？】体温管理の6つの方法
あなたは睡眠の質と体温の深い関係について知っていますか？
睡眠の質を上げようとするとどうしても生活リズムや寝具に意識が向きがちですが、実は体温管理を意識することでも睡眠の質を上げることができます。
今回は睡眠の質を上げたい人に向けて、睡眠の質が上がる体温管理方法についてご紹介します。
目次
睡眠と体温の関係
成人している日本人のおよそ5人に1人が慢性的な不眠に悩まされていると言われています。
不眠になると日中も眠気を感じながら過ごすことになり、仕事や日常生活に支障をきたしかねません。 日々の生活を快適に過ごすためにはしっかり眠ることが大切ですが、質の高い睡眠を取るために、体温をコントロールする方法があるのです。
睡眠の深さは体温に関係する
最近の研究で、睡眠の深さと体温には深い関係があることがわかっています。
深い睡眠をとる方法としては寝る前にブルーライトを浴びないようにしたり、起きる時間と寝る時間を一定にして体内時計を整えたりといった方法が有名ですが、体温管理をすることでも睡眠を深くすることができます。
良質な睡眠のための体温管理
人間の身体は睡眠状態になると深部体温が低下するようになっています。
就寝中は身体を動かして活動する必要がないため、熱生産よりも細胞修復にエネルギーを使用した方が効率的に身体と脳を休めることができるためです。
このメカニズムを利用すると、意図的に睡眠の質を高めることができます。私たちの身体には深部体温が下がると身体を休める時間と認識するようにできており、起床時でも深部体温が低下すると身体が寝る時間が近づいていると判断するため、自然と眠気が訪れるようになります。
まずは体温を上げてから深部体温を低下させることがポイントです。
体温管理の方法
ひとまず体温を上げてから、寝る前に深部体温を下げると眠りにつきやすくなります。
また、眠っている間に体温が上がらないようにすることも、良質な睡眠のために大切なことです。
では、具体的にどのようなことを行えば良いのでしょうか？
おすすめの方法を6つご紹介します。
食事は3時間前までに済まそう
食事は寝る3時間前までに済ませましょう。
人間の身体は食後、消化のために体温が上昇します。寝る直前などに食事をしてしまうと体温が上昇するだけなく、消化にエネルギーが使われてしまい、十分に身体を休めせることができなくなってしまいます。お腹が減って眠れないなどの場合は、食べる量を少なめにして内蔵に負担がかからないようにしましょう。
2時間前に運動しよう
寝る2時間前くらいに軽い運動をして深部体温を上げておくと、ちょうど寝る時間あたりに深部体温が下がり始めます。深部体温が下がると身体がおやすみモードになるので、スムーズに眠りにつくことができます。部屋に運動をするスペースがない場合は、その場でできる体幹運動やストレッチなどでも効果があります。
湯船につかろう
寝る2時間前の運動が難しい場合は、湯船に浸かって体温をあげるのも効果的です。
寝る1時間前に40℃くらいの湯船に10分程度浸かりましょう。湯船で身体が温まり、着替えたり髪を乾かしたり寝る支度をしている間に深部体温が下がり、寝るころには身体も脳もおやすみモードになっているはずです。
湯船に浸かると血行が良くなることによる疲労回復効果もあるため、ふだんはシャワーで済ましている方もこの機会に湯船に浸かる習慣をつけると良いでしょう。
パジャマを着よう
パジャマを着て寝るようにしましょう。
特に、吸汗に優れたパジャマを着て寝ると、身体から出た汗をすぐに吸い取ってくれるので快適に寝ることができます。パジャマではなくスウェットを着て寝る方も多いかと思いますが、スウェットだと布団と摩擦が生じやすく、寝返りなどの摩擦で身体が疲れてしまうことがあるためパジャマの方がおすすめです。
頭部は冷やそう
実は眠っているときは深部体温だけでなく、大脳の温度も下がっています。ですので、耳から上の頭を冷やして大脳の温度を下げることでも睡眠の質を高めることができます。
また、頭を冷やすことで頭部を流れる血液の温度を下げることができるため、その血液が体内を巡る過程で深部体温を下げることもできます。頭を冷やすのには、冷感枕などがおすすめです。
エアコンを上手く活用しよう
室温が高いと必然的に体温も下がりにくくなります。特に夏場は室温も高くなって熱中症のリスクがありますので、無理せずエアコンを使って室内を快適な環境にして寝るようにしましょう。
良質な睡眠には体温管理が重要
私たち人間の身体は寝る前に深部体温を下げておくことで睡眠の質を高めることができます。
深部体温を下げる方法としては、
・寝る3時間前までに食事を済ませる
・寝る2時間前に運動をする
・寝る1時間前に入浴をする
など寝る前の行動を変えてみたり、
・パジャマを着る
・頭部を冷やして寝る
などの一工夫をするなどの方法があります。
無理のない範囲で大丈夫ですので、早速今日から体温管理をして寝て睡眠の質を高める生活を始めてみましょう。
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