仮眠のコツ間違っていない？正しい眠気予防対策
夜の睡眠時間が確保できないため、昼間に仮眠をとっているという方もいますよね。しかし仮眠は方法を間違えると逆効果になることがあります。
そこで睡眠効率を上げる仮眠のコツや注意点を紹介します。
目次
なぜ仮眠を取る必要があるのか
仮眠は取ることは、睡眠不足の予防策として効果を発揮します。 夜の睡眠時間が確保できないときには効果的に仮眠を取ることで睡眠不足を予防できます。
また、夜勤や車の運転などの前に仮眠をとることで眠気を軽減させることができます。
睡眠不足の改善ができる
仮眠は日ごろの睡眠不足を補うためにも大切です。日頃の睡眠不足は「睡眠負債」という形で溜まっていきます。 睡眠負債とは、毎日の寝不足が蓄積されていき寝だめをしても解消されない状態です。 睡眠負債が溜まってしまうと脳の活動が低下するため、集中力が落ちミスを誘発する原因に なります。
また作業効率も低下するので、睡眠負債を増やさないことが大切です。 仮眠を取れば睡眠不足を補うことができるので、仮眠をする習慣をつけて寝不足にならないようにすることが大切です。
日中の仮眠は効率アップにつながる
お昼ご飯を食べて1時間ほど経過した14時～16時頃に眠気を感じたことはありませんか。 実は、14時～16時は朝から動き続けていた脳が疲れを感じる時間帯なのです。 体内時計にもリズムがあり、就寝した時間から約15時間後に眠くなるようになっているため、14時～16時頃に眠くなり始めます。
また、厚生労働省データによると、人が十分な集中力で作業を行える時間は起床後12～13時間となっており、起床後15時間になると酒気帯び時と同等の集中力にまで低下します。 この状態で、仕事や勉強を続けても集中できず効率が悪くなります。そのため、眠いと感じたら仮眠を取ることで脳や体の疲れが解消され、集中力や作業効率がアップします。
ただし、15時以降に仮眠を取ると体内時計がくるう可能性があります。夜に寝れなくなってしまい逆効果になることもありますので、仮眠は15時までにとるようにしましょう。
徹夜前や夜勤前の仮眠で眠気に備える
徹夜が決定している時、夜勤がある時は作業中に眠くならないか心配ですよね。 夜は睡眠時間と脳が認識しているため、通常よりも強い眠気が襲ってくる時間でもあります。
しかし仕事やテスト勉強などで、どうしても徹夜が必要な時は、徹夜前や夜勤の仕事前に仮眠を取ることで作業中の睡眠不足を先に補うことができます。 仮眠をとることで体内にたまっている疲労物質を取り除くことができます。 そのため、徹夜による疲労ダメージを軽減させることができるのです。
仮眠を効果的にとるために心がけること
仮眠をとることが大切だと分かったけれど具体的にはどう仮眠をとればいいのでしょう？ まずは仮眠をとる前に知っておくべきことをご説明します。知らずに仮眠をとっても、仮眠の効果がなかったり、逆効果になってしまう場合もあります。
仮眠後の目覚めをすっきりさせるコーヒーを飲む
「寝る前にコーヒーを飲んだら眠れなくなるのでは？」と思われる方もいるかと思いますが、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果は、飲んでから約30分後に表れてきます。
20分程度の短い仮眠の時にはコーヒーを飲んですぐに仮眠をすると、ちょうど起きる時にカフェインの覚醒効果が働き、比較的すっきり目覚めることができます。 コーヒーが苦手という人はカフェインが入っている緑茶や紅茶などでもかまいません。
衣服の締め付けを緩める
衣服の締め付けが強い状態で仮眠をとっても、体が緊張状態になっているためきちんと疲労回復できず睡眠効率が落ちます。
男性ならネクタイやベルトを緩め、シャツの第1ボタンを開ける、女性なら髪をほどいたりヒールを脱ぐなど、体の締め付けをできるだけ弱くします。
体がリラックス状態にあったほうが質のよい仮眠をとれます。
横にならずに椅子に座ったまま寝る
仮眠と言われるとベッドやソファで横になるとイメージする人も多いかと思いますが、横になって寝てしまうと深い眠りに入り「睡眠慣性」が働きます。 睡眠慣性は、深い眠りの時に無理して起きることで強烈な眠気に襲われます。 横になって寝てしまうことで睡眠慣性が働き、せっかく仮眠を取っても強烈な眠気によりしばらくは頭も回りません。
これでは逆効果ですので、短時間の仮眠では横にならず、椅子に座ったまま寝るようにしましょう。
椅子に深く腰を掛けて眠る、机に突っ伏して寝るなど、座った状態で寝るようにすれば仮眠後にすっきり目覚めることができます。
満腹の時に仮眠はしない
満腹時は、レプチンというホルモンの作用で眠くなってしまいますが、満腹になった胃腸は消化活動が活発になっていますので、仮眠をとっても体や脳の疲れは取れません。 満腹で眠くなってもすぐに仮眠をとるのはやめましょう。
仮眠を効果的に取る最適な時間は？
仮眠といっても実際どのタイミングでどれくらいの時間、仮眠を取れば良いのでしょうか？ 仮眠を効果的にとるには、日中や夜間、作業中などの状況に応じて適切な仮眠をとる必要があります。 各状況に応じて適切な仮眠時間を解説していきましょう。
車の運転や仕事の休憩中、勉強中
車の運転をしている時や、受験・テスト前で勉強中、または仕事の休憩中に仮眠をとる場合の最適な睡眠時間は15～20分程度です。 睡眠慣性は睡眠から30分で働き始めるので、睡眠慣性が働く前に目覚めることが大切です。 また、仮眠を取る時間帯は、昼寝のゴールデンタイムと呼ばれる12時～15時の間にとりましょう。
夜勤前や徹夜前
夜勤前や徹夜前に仮眠をとるのは、眠気に襲われないように、先に睡眠不足を補うことが目的です。 夜勤や徹夜の場合、夜の活動時間が長くなりますので、仮眠時間は20分～1時間半がおすすめです。 20分仮眠をとった場合は、深い眠りに入る前にすっきりと起きることができますが、睡眠時間が短いため作業中に眠くなる可能性があります。
1時間半という時間は睡眠が深い「ノンレム睡眠」から、睡眠の浅い「レム睡眠」に切り替わる時間帯ですので、すっきり起きることができ作業中に眠くなりにくくなります。
夜勤明け・徹夜明けで、その日に仕事がある時
夜勤や徹夜で仕事が終わったら、家に帰ってぐっすり眠りたくなるでしょうが、あまり長時間寝てしまうと生体リズムが狂ってしまいます。
夜勤明けで眠る場合は、午前中に3～4時間の仮眠を取りましょう。そして、夜は普段と同じか、若干早めに眠るようにしましょう。
そうすれば次の日が日勤でも生体リズムが乱れることなく元気に活動できます。 ずっと夜勤の仕事という人は、遅くても15時には起きることで生体リズムを崩さずに活動できます。
徹夜中・夜勤中
夜勤の仕事中や学生で徹夜をしている時に、最も最適な仮眠時間は15～20分程度です。
また、「午前4時台に仮眠を取る」ことも大切です。 午前4時台は深部体温が最も低く、脳も体も活性が最も低い状態で、人が最も深い眠りについている時間帯です。 この時間帯にたった15分でも仮眠すれば、脳も体も効果的に疲れを取ることができ、15～20分の睡眠で目覚めも良いです。
仮眠が出来ない時の1分間仮眠法
仮眠をしたいけれど、時間を確保できないという人は「1分間仮眠法」という睡眠法がありますので実践してみてください。 1分間仮眠法は、椅子に深く座り1分間目を閉じます。
やることはたったこれだけです。
目を閉じるだけでも視覚から脳に入る情報を遮断できますので、脳の疲れを取ることができます。 疲れを感じた時は1分間仮眠を実践してみるといいかもしれません。
仮眠は時に命を守る大切なもの
睡眠不足を放置することは、大きな事故やミスを誘発します。しかし、睡眠時間を確保できない日は必ずあります。そのための予防策として仮眠は効果的です。
紹介した注意点を守り、効果的な仮眠を取るようにしましょう。
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