自分の理想の睡眠時間を知って生活リズムを作ろう
「4時間半くらいの睡眠(ショートスリーパー)でも、昼間眠くならないようになりたい。」
「8時間以上寝ないと、翌日眠くて眠くてしょうがない」
短い睡眠で生活できるようになりたいという人もいれば、もっと長く寝ないとマズイかもと思う人もいたり、「睡眠時間」に対する意識は人によってバラバラです。
※ちなみに筆者は7時間眠らないと1日ぼーっとする体質な「O:SLEEP LAB」の編集部です。
この記事は「自分の理想の睡眠時間」が気になる人に向けて書いていますが、あなたは自分の睡眠時間を知っていますか？
理想の睡眠時間がもしわかると、QOLを向上させる生活を送るうえで大きな参考になります。
この記事を参考に理想の睡眠時間を算出してみてはどうでしょうか。
目次
理想の睡眠時間は何時間？
現代の睡眠医学においても、各個人の適切な睡眠量は「年代・生活習慣・遺伝」で決まっているとされていて、自分の状況や歳によっても変動します。
生産性が求められる仕事をする方の中には「睡眠時間をもっと短くしたい！」と思う方がいますが、それは「体重を落としたいから、自分の身体から余計な部分を取り除きたい！」と同じような願望で、健康を犠牲にすることになります。
それだけでなく、自分にそぐわない短時間睡眠を取り続けることで、脳のパフォーマンスが低下した状態となると、結局は削った睡眠時間以上の作業時間を要することも多々ありオススメできません。
ぜひ、ここは自分に最適な眠りの時間を知ることで、より満足できる生活をめざしましょう！ 適切な睡眠を取ることで、会議中に眠たくなることが少なくなるなど昼間への悪影響も少なくなります。
この記事では「自分にあった理想の睡眠時間」を測る方法をご紹介します。
※なお、この記事の「理想の睡眠時間」とは「生理的に必要な睡眠時間」ではなく「日中に眠気が発生しづらい & 入眠や覚醒に困ることのない」状態を維持できる睡眠時間を指しています。
自分の理想の睡眠時間を知っていますか？
一般的には「6-8時間」の睡眠を意識しましょう。
「8時間以上睡眠をとりましょう」と聞いたことがあると思いますが、これまでの睡眠医学による研究結果ではどんな人も「睡眠時間6～8時間」を指標にすべきだと言われています。
ただし、「睡眠時間6～8時間」だと少し幅が広すぎますよね。
実際に遺伝的に決まっている先天的な体質や、直近の生活スタイルで人によって必要な睡眠時間は全く異なりますが、もう少し具体的に理想の睡眠時間を判別する方法があります。
いちばん重要なのは「日中の眠気」
しかしそもそも睡眠時間より先に考えるべきことがある。
理想の睡眠時間を知るために、知っておくべき重要な前提があります。
それは
睡眠時間よりも重要な、「睡眠に関する指標」が存在する。
ということです。
そして、その指標は「日中の眠気」です。
寝不足や不眠になると睡眠時間がどうしても気になりますが、医学的にも睡眠障害や不眠だと診断される条件は「眠れないこと」や「睡眠時間の短さ」ではなく、「眠れないことで、日中に悪影響が出る」状態についてになります。
つまり、日中の調子に不満がまるでなければ、睡眠時間や眠りについて気にすることはほぼないと言えます。 そういった方は、睡眠にとっては良い生活習慣をすでに実践できているので、今の睡眠が崩れないことを意識しましょう。
※逆に「週に3回以上」昼間に眠気がやってくる自覚がある人は、睡眠を見直したほうがよいのではと思います。
なので、まず理想の睡眠時間を算出する際には「睡眠時間」よりも先に「日中の眠気」に目を向ける必要があります。
ざっくりとした理想の睡眠時間を出そう
無料睡眠アプリを使ってみる
無料の睡眠アプリを活用するのはオススメです。
代表的な無料の睡眠アプリのリンクを貼りましたが、これらのアプリであればどれでも枕元にスマートフォンを置くだけで睡眠時間を取得できるので、睡眠の現状把握が容易になります。
ちなみに筆者のオススメは「Sleep Cycle」です。 どのアプリも睡眠データの取得精度を公表していないので筆者の主観になりますが、 マイクを活用したデータ取得精度が最も高い印象を受け、画面のデザインが非常にスッキリしていて各睡眠データが見やすいためです。
まずは1週間アプリを使ってみて、睡眠状態を把握しましょう。 睡眠アプリはセットする位置が重要です。なるべく自分のカラダに近づけるようにスマホを設置しましょう。
眠気の観察をしよう
眠気が週1日に訪れるレベルなら現状の睡眠で問題なし、2日以上なら睡眠時間を「30分」程延ばしてみましょう。
アプリを1週間継続利用して、データが溜まったタイミングで自分の平均睡眠時間を振り返りましょう。
何時間何分だったでしょうか。
日本人は世界的にもっとも睡眠時間が短い民族だと言われていますが、 冒頭に書いた6時間をクリアしていない方も多いかと思います。
ここで上で述べた「日中の眠気」の話を思い出してください。 睡眠時間よりも眠気が重要だという話をしましたが、1週間のうちに強い眠気がやってきたタイミングが何回ありましたでしょうか？ 眠気がなかったor眠気があっても週1日程度の人は、アプリで算出された睡眠時間が「自分の理想の睡眠時間」と思って問題ありません。
日中に眠気が訪れる日が2日以上あった人は、アプリの平均時間よりも「+30分」睡眠時間を延ばして寝てみましょう。なお、30分長く寝るためには、30分早くベッドに入る意識を持つと実践しやすくなります。
理想の睡眠時間の変化
さて、算出された理想の睡眠時間に沿って生活してみると、眠気が訪れる回数が減るかと思いますが、理想の睡眠時間は「固定」ではありません。
睡眠アプリ自体の精度も問題もありますので、おそらく変動する人が多いでしょう。 できれば継続してアプリを利用してデータを見比べていると、「1週間の平均睡眠時間」に変化が表れて、自分の最も眠気が少ない睡眠時間が感覚的につかめるようになります。
「ベッドに入ってすぐ眠れる」は、実はそんなに良いことではありません。
「いつでもどこでもすぐ眠れる」「入眠に困ったことがない」
これまでこういった話を聞いたことがあるかと思いますが、実は上に記載している状態の方々は、かなりの高確率で「睡眠不足」だと思われます。 睡眠不足の人には昼間に眠気が襲ってきますが、常態化することでその眠気が特別ではなく普通の状態になってしまいます。
その結果、睡眠不足の人たちは睡眠による問題を自覚しづらくなります。 人は入眠するまでに一般的に10分少々の時間を要します。 にもかかわらず、目を閉じてすぐ眠れると状態いうのは、睡眠不足による悪影響が発生していると言えるでしょう。 しかし、そういった状態は寝付きが良いと勘違いして、睡眠不足な状態であると思いません。
睡眠不足の一番危惧すべき点はこういった「自覚」を奪うところにありますが、 理想の睡眠時間を知っていることで、今の自分の睡眠状態を測るバロメーターになります。
睡眠状態を把握し理想の睡眠時間を獲得する
では次にあなたが睡眠不足かどうかを簡単に判断できる方法を記載します。
理想の睡眠が仮にとれているのであれば、以下の項目は満たさないかと思いますので、ぜひチェックしてみてください。
睡眠不足の判定法
- 最近1ヶ月は、ベッドに入るとほぼすぐ入眠していたと思う。
- 「休日の起床時間」が平日より「1時間半以上」遅い人(寝だめしている人)
上記を満たす方は睡眠不足である可能性があります。
自分自身で充分な睡眠を取れていると思っていても、理想の睡眠時間を意識して生活するだけで、思いがけない変化を体験できる可能性が高いでしょう。
年代によって異なる睡眠時間
特に歳を取るにつれて「若いときのように眠りたい」という気持ちを持つ方も多いでしょう。 しかし、個人差はありますが、加齢と共に必要な睡眠時間は「7→6.5→6」とどんどん減少していきます。
そんなときにも上に書いたような理想の睡眠時間の算出方法を意識して、「日中の眠気」を発生させない生活を送ることが重要となります。
理想の睡眠時間を算出する「O:SLEEP」アプリ
ここに書いたような理想の睡眠時間を算出できるアプリが「O:SLEEP」です。
また理想の睡眠時間だけでなく、睡眠医学を基にした睡眠コーチングによって、理想的な生活リズムが判明します。 アプリを立ち上げて、枕元にスマートフォンを置いて寝る生活を1週間続けることで睡眠状況を分析します。そこから睡眠や生活習慣をサポートするため、ユーザーそれぞれに最適な睡眠医学に基づいたコーチングを毎日提供します。
※「O:SLEEP」は現在法人向けのみのサービスとなります。
結局理想の睡眠時間って・・・
理想の睡眠時間は一般的に６～８時間であるとよく言われていますが、個人によって大きく異なりますし、一日ごとに微妙に変化する繊細なものです。理想の睡眠時間は睡眠状態を客観的に把握し、アプリなどを有効活用することで算出することが可能となっています。
ぜひ実践し、自分にとって最適で最良な睡眠を手に入れましょう。
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